안녕하세요. 강동역정형외과, 더편한마디의원 신원장입니다. 현대 사회에서 스마트폰과 컴퓨터 사용이 증가하면서 ‘거북목 증후군’은 많은 사람들이 겪는 흔한 문제로 자리 잡았습니다. 특히, 잘못된 자세로 인한 거북목 증후군은 목 디스크, 두통, 어깨 통증 등 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 금일은 거북목 예방을 돕기 위해 도움이 될 수 있는 스트레칭 방법을 안내합니다.
1. 거북목 증후군이란?
정의
거북목 증후군은 목이 앞으로 과도하게 기울어져 머리가 몸통보다 앞쪽으로 나와 있는 상태를 의미합니다. 정상적인 목뼈는 자연스럽게 C자 곡선을 이루어야 하지만, 거북목 증후군에서는 이 곡선이 일자로 변형되거나 반대로 구부러지기도 합니다.
주요 원인
- 스마트폰 사용: 고개를 숙이고 화면을 지속해서 바라보는 자세.
- 컴퓨터 작업: 모니터가 낮은 위치에 있거나 장시간 같은 자세로 업무를 볼 때 발생.
- 책 읽기 및 태블릿 사용: 고개를 숙인 자세로 장시간 사용.
- 근육 약화: 운동 부족으로 인한 목과 어깨 근육의 약화.
강동역정형외과 주요 증상
- 목과 어깨의 뻐근함 및 통증
- 두통, 어지러움, 피로감
- 팔 저림 및 손가락 감각 저하
- 수면 장애 및 집중력 저하
2. 거북목 예방을 위한 생활 습관 개선
올바른 자세 유지하기
- 스마트폰은 눈높이에 맞춰 들어 올려 사용합니다.
- 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞춰 조정합니다.
- 앉을 때 허리를 펴고 어깨를 뒤로 젖혀 바른 자세를 유지합니다.
정기적인 휴식
- 30분마다 5분 정도의 휴식을 취하며 스트레칭을 수행합니다.
- 장시간 앉아 있는 것을 피하고 틈틈이 일어나 움직입니다.
적절한 운동 및 스트레칭
- 매일 꾸준히 스트레칭을 실시하여 근육의 긴장을 완화하고 유연성을 높입니다.
- 근력 강화 운동으로 목과 어깨의 근육을 강화합니다.
3. 거북목 예방을 위한 스트레칭 가이드
다음 스트레칭은 집이나 사무실에서도 간편하게 할 수 있는 방법들입니다.
1) 턱 당기기 (Chin Tuck)
- 방법: 등을 곧게 펴고 턱을 천천히 가슴 쪽으로 당깁니다. 5초간 유지 후 원래 위치로 돌아옵니다.
- 효과: 목뼈 정렬 개선 및 근육 강화.
2) 목 좌우 기울이기 (Neck Lateral Stretch)
- 방법: 고개를 옆으로 기울여 귀가 어깨에 가까워지도록 합니다.
- 효과: 목 근육 이완 및 유연성 향상.
3) 어깨 돌리기 (Shoulder Roll)
- 방법: 어깨를 천천히 앞으로 돌린 후, 다시 반대 방향으로 돌립니다.
- 효과: 어깨 근육 강화 및 긴장 완화.
4) 벽 천사 운동 (Wall Angels)
- 방법: 벽에 기대어 팔을 Y자로 만들었다가 다시 내립니다.
- 효과: 어깨와 등 근육 강화 및 자세 교정.
5) 폼롤러 마사지 (Foam Roller Massage)
- 방법: 폼롤러를 날개뼈 아래에 위치시키고 등을 위아래로 부드럽게 롤링합니다.
- 효과: 등과 목 근육 이완 및 피로 회복.
4. 결론
스마트폰 사용 증가로 인해 거북목 증후군은 현대인의 건강에 큰 영향을 미치고 있습니다.
올바른 자세와 정기적인 스트레칭은 거북목 예방에 도움이 될 수 있습니다.
거북목 증상이 지속되거나 악화된다면 가까운 의료기관에서 정확한 진단을 받아보시길 권장드립니다.