안녕하세요. 둔촌정형외과, 더편한마디의원 신원장입니다. 장시간 의자에 앉아 있는 현대인에게 골반 통증은 더 이상 낯선 증상이 아닙니다. 하루 종일 책상 앞에 앉아 있는 직장인과 학생들이 흔히 겪는 이 통증을 단순한 피로나 일시적인 통증으로 여기고 넘긴다면, 만성 골반 불균형이나 요추·고관절 문제로 악화될 수 있습니다. 오늘은 이러한 골반 통증을 예방하고 완화하는 자세 교정법, 스트레칭, 생활습관 개선법을 알려드리겠습니다.
1. 올바른 앉는 자세가 핵심입니다
- 좌골에 체중 싣기
엉덩이를 의자 깊숙이 넣고, 좌골(엉덩이뼈)이 의자에 직접 닿도록 앉아야 합니다.
무릎, 엉덩이, 발목이 각각 90도를 유지하는 자세가 이상적입니다. - 다리 꼬기 금지
다리를 꼬거나 한쪽으로 기울인 자세는 골반 틀어짐의 주요 원인입니다.
두 발은 평행하게 바닥에 붙이고, 양쪽 엉덩이에 고르게 체중이 실리도록 해야 합니다. - 뒷주머니 물건 제거
지갑이나 핸드폰이 뒷주머니에 있는 상태로 앉으면 골반 좌우 높이에 영향을 주어 비대칭 통증이 생깁니다. - 모니터·책상 높이 조정
모니터 중앙은 눈높이, 팔꿈치는 90도 유지되도록 조정해야 척추와 골반이 앞으로 쏠리는 것을 막을 수 있습니다.
2. 주기적인 자세 변화와 휴식
- 40~60분마다 자리에서 일어나기
장시간 고정된 자세는 혈류를 감소시키고 골반 주변 근육의 경직을 유발합니다.
1시간마다 5분 정도 스트레칭 또는 걷기를 실천하세요. - 간단한 스트레칭 반복
목 돌리기, 허리 펴기, 양팔 들기 등 짧은 시간이라도 몸을 자주 움직이면 요추와 골반 부담이 줄어듭니다.
3. 골반 통증 완화 스트레칭 & 운동
💺 의자 스트레칭
- 이상근 스트레칭 (4자 스트레칭)
한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 얹고 상체를 앞으로 숙이세요.
엉덩이 근육과 이상근을 늘려주는 효과가 있습니다. - 고관절 내·외전 스트레칭
의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 벌려 내전근을 늘려줍니다.
🧘♀ 바닥 스트레칭
- 나비 자세
발바닥을 맞대고 앉아 무릎을 바닥 쪽으로 누르며 상체를 숙입니다.
고관절, 내전근을 이완시켜줍니다. - 소머리 자세
양 다리를 교차하여 앉은 상태에서 상체를 숙입니다.
엉덩이 깊은 근육까지 스트레칭됩니다. - 백워드 락킹
네발기기 자세에서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 자세로,
척추와 골반에 이완감을 줍니다. - 런지 자세
한쪽 무릎은 앞으로, 반대쪽은 뒤로 뻗어 고관절 앞쪽을 늘립니다.
🏋️♀️ 골반 안정화 운동
- 브릿지 운동
무릎을 세운 상태에서 등을 대고 누워 엉덩이를 들어올리세요.
5초 유지 → 10회 반복으로 엉덩이 근육 강화에 효과적입니다. - 버드독(팔·다리 들어올리기)
네발기기에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 중심을 유지하는 운동입니다.
4. 천호정형외과 생활 습관 개선
- 자세 유지 도구 활용
요추 지지 쿠션, 에어쿠션, 자세 교정 의자, 발 받침대를 활용해
올바른 자세를 유지할 수 있는 환경을 만들어주세요. - 다리 꼬기·양반다리 피하기
골반 비대칭의 주범이 되는 습관입니다. 의식적으로 피하세요. - 온열요법 활용
온열방석, 반신욕 등은 긴장된 근육을 풀어주고
골반 주위 혈류를 개선해 통증을 줄입니다. - 체중 및 스트레스 관리
비만은 골반과 허리에 부담을 줍니다.
규칙적인 운동과 명상, 호흡 훈련으로 신체·정신 스트레스를 함께 관리하세요.
5. 이런 경우엔 병원 진료가 필요합니다
- 통증이 1주 이상 지속되거나 점점 악화되는 경우
- 앉을 때뿐 아니라 설 때도 통증이 있는 경우
- 허리나 다리까지 방사통이 동반되는 경우
- 앉아있는 자세 자체가 어려울 정도로 불편한 경우
결론 및 실천 TIP
골반 통증은 무시할수록 만성화됩니다.
오늘부터 아래 팁을 실천해보세요:
✅ 좌골 중심으로 앉고, 무릎·팔꿈치 90도 유지
✅ 1시간마다 5분 이상 일어나기
✅ 나비 자세, 브릿지 운동 꾸준히 실천
✅ 다리 꼬기 NO, 양반다리 NO
✅ 쿠션·보조기구 적극 활용
✅ 통증 지속 시 정형외과 진료 필수
골반은 신체 중심을 지탱하는 구조입니다. 지금 바로 앉은 자세를 점검하고, 통증 없는 일상으로 나아가세요.
건강한 골반과 허리를 위해 둔촌정형외과, 더편한마디의원이 함께하겠습니다.